Sogʻlom ovqatlanish
Sogʻlom ovqatlanish – bu umumiy salomatlikni saqlaydigan yoki yaxshilaydigan ozuqadir. U tanani suyuqlik, oqsil kabi makroviy elementlar, vitaminlar kabi mikroelementlar, yetarlicha ozuqaviy tola va oziq-ovqat energiyasi bilan taʼminlaydi[2][3].
Sogʻlom ovqatlanish oʻz ichiga mevalar, sabzavotlar va butun donlarni va juda oz miqdorda qayta ishlangan(muzlatilgan, konservalangan) ovqatlar va shirin ichimliklarni olishi mumkin. Garchi vegetarianlar dietasiga rioya qilganlar uchun B12 vitaminining qoʻshimcha manbalari kerak boʻlsa ham, ular uchun qoʻyiladigan talablar turli xil oʻsimlik va hayvonlarga asoslangan oziq-ovqatlardan qondirilishi mumkin[4]. Insonlarni sogʻlom boʻlishi uchun nima isteʼmol qilish kerakligi boʻyicha tibbiyot va hukumat muassasalari tomonidan turli xil taomlanish qoʻllanmalari nashr etiladi. Baʼzi mamlakatlarda isteʼmolchilarning sogʻligʻiga doir oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash imkonini berish uchun ovqatlanish qoʻllanmalari taqdim etiladi[5][6].
Tavsiyalar
[tahrir | manbasini tahrirlash]Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti
[tahrir | manbasini tahrirlash]Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (JSST) aholi va shaxslarga nisbatan quyidagi beshta tavsiyani beradi[7]:
- Tanangiz ishlatayotgan kaloriyalar soniga teng ravishda ovqatlanish orqali sogʻlom vaznni saqlang.
- Yogʻlarni umumiy kaloriya isteʼmolining 30 foizidan koʻp boʻlmagan miqdorda isteʼmol qiling va toʻyinmagan yogʻlarni toʻyingan yogʻlarga qaraganda afzal ekanligini bilishingiz kerak. Trans yogʻlardan saqlaning.
- Kuniga kamida 400 gramm meva va sabzavotlar (shirin kartoshkalar, kassava va boshqa kraxmalli oʻsimliklarni hisobga olmaganda) isteʼmol qiling. Sogʻlom ovqatlanishda, shuningdek, dukkaklilar (masalan, yasmiq doni, loviya), butun donlar va yongʻoqlar ham mavjud[8].
- Isteʼmol qilinadigan shakar miqdori umumiy isteʼmol kaloriyasining 10% idan kamroq boʻlishi kerak (kaloriya isteʼmoli 5% idan yoki 25 grammdan kam boʻlishi yanada yaxshiroq boʻlishi mumkin[9].
- Barcha manbalardan tuz/natriyga meʼyor belgilash va tuzning yodlanganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Kuniga 5 grammdan kamroq miqdorda tuz isteʼmol qilinishi, yurak-qon tomir kasalliklarining xavfini kamaytiradi[10].
JSSTning taʼkidlashicha, yetarlicha sabzavot va mevalarning yetishmasligi butun dunyo boʻylab oʻlimning 2,8% ga sabab boʻladi[10]. [tasdiqlanmagan tekshiruv]
JSSTning boshqa tavsiyalariga quyidagilar kiradi:
- tanlangan oziq-ovqat mahsulotlarida yetarlicha vitaminlar va baʼzi minerallar mavjudligiga ishonch hosil qilish;
- bevosita zaharli (masalan, ogʻir metallar) va saraton kasalligini yuzaga keltiruvchi (misol uchun benzin) moddalardan qochish;
- insonning patogenlari bilan zararlangan oziq-ovqat mahsulotlaridan (masalan, xom yoki yaxshi pishirilmagan qiyma goʻsht mahsulotlari, parazit qurt tuxumlari) qochish;
- va toʻyingan yogʻlarni ratsiondagi koʻp toʻyinmagan yogʻlar bilan almashtirish, yurak-qon tomir va qandli diabet kasalliklarining xavfini kamaytiradi[10]. [tasdiqlanmagan tekshiruv]
Qandli diabet
[tahrir | manbasini tahrirlash]Sogʻlom ovqatlanish faol boʻlish bilan birgalikda qandli diabet kasalligiga chalinganlarga qon shakarini nazorat qilishga yordam beradi[11]. AQSh CDC bu kasallikka uchragan odamlarga muntazam, muvozanatli ovqatlanishni rejalashtirishni, koʻproq kraxmalli boʻlmagan sabzavotlarni isteʼmol qilishni, qoʻshilgan shakar miqdorini va tozalangan donlarni kamaytirishni va yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar oʻrniga toʻliq oziq-ovqatlarga eʼtibor qaratishni maslahat beradi[12]. Umuman olganda, qandli diabetga chalingan va chalinish xavfi ostida boʻlgan odamlar ozuqaviy tolani isteʼmol qilishni koʻpaytirishlari tavsiya etiladi [13].
Manbalar
[tahrir | manbasini tahrirlash]- ↑ „Healthy Food Display: Image Details“. NCI Visuals Online. National Cancer Institute (2001-yil 1-yanvar). 2021-yil 6-mayda asl nusxadan arxivlangan. Qaraldi: 2021-yil 3-oktyabr.
- ↑ Lean, Michael E.J. (2015). "Principles of Human Nutrition". Medicine 43 (2): 61–65. doi:10.1016/j.mpmed.2014.11.009.
- ↑ World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations. Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2., Geneva: World Health Organization, 2004. ISBN 978-92-4-154612-6.
- ↑ Melina, Vesanto; Craig, Winston; Levin, Susan (December 2016). "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets". Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116 (12): 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID 27886704. Archived from the original on 2016-12-02. https://web.archive.org/web/20161202165753/https://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx.
- ↑ „Food information to consumers – legislation“. EU. Qaraldi: 2017-yil 24-noyabr.
- ↑ „WHO | Promoting fruit and vegetable consumption around the world“. WHO.
- ↑ „WHO | Diet“. WHO.
- ↑ „Healthy Diet – WHO“.
- ↑ „WHO guideline: sugar consumption recommendation“. World Health Organization. Qaraldi: 2018-yil 6-yanvar.
- ↑ 10,0 10,1 10,2 „WHO – Unhealthy diet“. who.int.
- ↑ „Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity - NIDDK“ (en-US). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Qaraldi: 2023-yil 13-may.
- ↑ CDC. „Meal Planning“ (en-us). Centers for Disease Control and Prevention (2023-yil 19-aprel). Qaraldi: 2023-yil 13-may.
- ↑ Evert, Alison B.; Dennison, Michelle; Gardner, Christopher D. et al. (May 2019). "Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report". Diabetes Care 42 (5): 731–754. doi:10.2337/dci19-0014. ISSN 1935-5548. PMID 31000505. PMC 7011201. //www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?tool=pmcentrez&artid=7011201.