Chigal yozdi mashqlar

„Chigal yozdi mashqlar“ bu choʻzish va jismoniy zoʻriqish uchun tayyorgarlikning bir qismi boʻlib, odatda spektakl yoki mashgʻulotdan oldin amalga oshiriladigan oldindan mashq qilish yoki mashq qilish orqali amalga oshiriladi. Sportchilar, qoʻshiqchilar, aktyorlar va boshqalar mushaklarini kuchaytirishdan oldin isinadilar. Bu mushaklarni kuchli harakatlarga tayyorlaydi va mushaklarning kramplari va ortiqcha kuchlanish tufayli shikastlanishining oldini oladi, deb ishoniladi.

Mashq qilish

Chigal yozdi mashqlar, odatda, jismoniy faoliyat intensivligini bosqichma-bosqich oshirishdan iborat („puls koʻtaruvchi“), qoʻshma harakatchanlik mashqlari va choʻzish mashqlari, keyin esa mashgʻulotlar. Masalan, yugurish yoki intensiv sport bilan shugʻullanishdan oldin, sportchilar mushaklarini isitish va yurak urish tezligini oshirish uchun asta-sekin yugurishlari mumkin. Muhimi, isinish mashgʻulotlarga xos boʻlishi kerak, shuning uchun qoʻllaniladigan mushaklar faollashadi. Stretchni isinish bilan birlashtirishning xavf-xatarlari va foydalari bahsli, garchi odatda isinish sportchini ham aqliy, ham jismonan tayyorlaydi, deb ishoniladi.

Choʻzish

Bir guruh oʻrta maktab oʻquvchilari Jismoniy tarbiya mashgʻulotida ballistik strech mashq qilmoqdalar

Streching chigal yozdi mashqlarining bir qismidir, garchi 2013- yilda oʻtkazilgan tadqiqot, bu hol mushaklarni zaiflashtirishini koʻrsatsa ham.^[1] Uzatilishning 3 turi mavjud: ballistik, dinamik va statik:

Boshqa kontekstlarda chigal yozdi mashqlar

Psixologlar, oʻqituvchilar, qoʻshiqchilar va shunga oʻxshash mutaxassislar terapevtik yoki oʻquv mashgʻulotlarida isitishni boshlashdan oldin yoki tanaffusdan keyin qoʻllashadi; bu isinishlar vokal va jismoniy mashqlar, interfaol va improvizatsiya oʻyinlari, rolli oʻyinlar va boshqalarni oʻz ichiga olishi mumkin. Vokal isishi, ayniqsa, aktyorlar va qoʻshiqchilar uchun muhim boʻlishi mumkin.

Foydasi

Shikastlanishning oldini olish

Futbol (futbol) oʻyinchilarida jarohatlarning oldini olish uchun keng qamrovli chigal yozdi mashqlarning foydalari boʻyicha qarama-qarshi dalillar mavjud boʻlib, baʼzi tadqiqotlar baʼzi bir foyda koʻrsatgan^[2], boshqalari esa hech qanday foyda koʻrsatmagan.^[3] Bu jarohatlarning oldini olish uchun choʻzilishdan koʻra, tana haroratini oshirishga qaratilgan isinish ekanligi taxmin qilingan.^[4] Eksantrik mashqlar oldidan isinish, kechiktirilgan mushak ogʻrigʻining (DOMS) zoʻravonligini kamaytirishi koʻrsatilgan.

Ishlash samaradorligini oshirish

Beysbolda standart ogʻirlikdagi kaltak yordamida isinish tebranishlari zarba tezligini oshirishda samarali boʻladi.^[5] 2010- yilda oʻtkazilgan meta-tahlilda mualliflar tadqiqotning beshdan toʻrt qismida isinishsiz emas, balki isinish bilan turli jismoniy mashqlar bilan ishlashda yaxshilanish kuzatilgan degan xulosaga kelishdi.^[6] Tana haroratining koʻtarilishi, ayniqsa mushaklarda, portlovchi skelet mushaklari faoliyatini yaxshilaydi (masalan, sakrash va sprint).^[7]

Yana qarang

Sovutish
Sport kiyimlari

Manbalar

↑ „Stretching before workout may weaken muscles, impair athletes: studies“. Nationalpost. National Post. Qaraldi: 2013-yil 21-may.
↑ „The effects of injury preventive warm-up programs on knee strength ratio in young male professional soccer players“. PLOS ONE. 7-jild, № 12. 2012. e50979-bet. Bibcode:2012PLoSO...750979D. doi:10.1371/journal.pone.0050979. PMC 3513304. PMID 23226553.
↑ „Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial“. BMJ. 337-jild. 2008. a2469-bet. doi:10.1136/bmj.a2469. PMC 2600961. PMID 19066253.
↑ Aj, Fradkin; Bj, Gabbe; Pa, Cameron (June 2006). „Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?“. Journal of Science and Medicine in Sport (inglizcha). 9-jild, № 3. 214–220-bet. doi:10.1016/j.jsams.2006.03.026. PMID 16679062. Qaraldi: 2020-10-14.
↑ McCrary, J Matt (February 2015). „A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury“. Br J Sports Med. 49-jild, № 14. 935–942-bet. doi:10.1136/bjsports-2014-094228. PMID 25694615.
↑ Aj, Fradkin; Tr, Zazryn; Jm, Smoliga (January 2010). „Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis“. Journal of Strength and Conditioning Research (inglizcha). 24-jild, № 1. 140–148-bet. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. PMID 19996770. Qaraldi: 2020-10-14.
↑ Racinais, Sébastien; Cocking, Scott; Périard, Julien D. (2017-08-04). „Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up“. Temperature: Multidisciplinary Biomedical Journal. 4-jild, № 3. 227–257-bet. doi:10.1080/23328940.2017.1356427. ISSN 2332-8940. PMC 5605167. PMID 28944269.

↑ ↑
↑ ↑
↑ ↑
↑ ↑
↑ ↑
↑ ↑
↑ Racinais, Sébastien; Cocking, Scott; Périard, Julien D. (2017-08-04). „Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up“. Temperature: Multidisciplinary Biomedical Journal. 4-jild, № 3. 227–257-bet. doi:10.1080/23328940.2017.1356427. ISSN 2332-8940. PMC 5605167. PMID 28944269.

[NatPost-1] „Stretching before workout may weaken muscles, impair athletes: studies“. Nationalpost. National Post. Qaraldi: 2013-yil 21-may.

[2] „The effects of injury preventive warm-up programs on knee strength ratio in young male professional soccer players“. PLOS ONE. 7-jild, № 12. 2012. e50979-bet. Bibcode:2012PLoSO...750979D. doi:10.1371/journal.pone.0050979. PMC 3513304. PMID 23226553.

[3] „Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial“. BMJ. 337-jild. 2008. a2469-bet. doi:10.1136/bmj.a2469. PMC 2600961. PMID 19066253.

[4] Aj, Fradkin; Bj, Gabbe; Pa, Cameron (June 2006). „Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?“. Journal of Science and Medicine in Sport (inglizcha). 9-jild, № 3. 214–220-bet. doi:10.1016/j.jsams.2006.03.026. PMID 16679062. Qaraldi: 2020-10-14.

[5] McCrary, J Matt (February 2015). „A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury“. Br J Sports Med. 49-jild, № 14. 935–942-bet. doi:10.1136/bjsports-2014-094228. PMID 25694615.

[6] Aj, Fradkin; Tr, Zazryn; Jm, Smoliga (January 2010). „Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis“. Journal of Strength and Conditioning Research (inglizcha). 24-jild, № 1. 140–148-bet. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. PMID 19996770. Qaraldi: 2020-10-14.

[7] Racinais, Sébastien; Cocking, Scott; Périard, Julien D. (2017-08-04). „Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up“. Temperature: Multidisciplinary Biomedical Journal. 4-jild, № 3. 227–257-bet. doi:10.1080/23328940.2017.1356427. ISSN 2332-8940. PMC 5605167. PMID 28944269.

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]